一、面墙倒立——贴紧墙面，侧面下墙背墙倒立练力量，面墙倒立练平衡，我们练面墙倒立，会体会跟自由倒立一样的不稳定性，以及随时摔倒的心理恐惧，不过这份恐惧会小一点。同时这时候你可以尝试手指抓地来控制平衡，一般是较低一侧的手，来抓地控制平衡。为了更好的体会控制平衡，我们练面墙倒立的时候，身体要尽可能贴紧墙面，手掌支撑要与墙根拉近距离，最好在10公分左右。
自由倒立如何控制平衡？
自由倒立属于平衡动作，所以自由倒立不仅需要强大的肩部、手臂力量，同时也需要很好的腰腹协调性。要练好自由倒立，应先从面相墙倒立练习开始，一步步来。一、面墙倒立——贴紧墙面，侧面下墙背墙倒立练力量，面墙倒立练平衡，我们练面墙倒立，会体会跟自由倒立一样的不稳定性，以及随时摔倒的心理恐惧，不过这份恐惧会小一点。
为了更好的体会控制平衡，我们练面墙倒立的时候，身体要尽可能贴紧墙面，手掌支撑要与墙根拉近距离，最好在10公分左右。但是在贴紧墙面的同时，小腹却不能贴紧墙面，要把臀部抬起来，让小腹离开墙面，而是脚尖贴紧墙面。下墙动作也非常重要，从面墙倒立这个步骤，我们就可以学会正确的倒立下法，以后练倒立的话，就不怕摔跤了。
那么下墙的时候，不要往前面走路下墙，而是直接从侧面下墙，在这个过程中，双手支撑位置基本不变。二、面墙倒立点墙——双腿交替，节奏放快。你能把自由倒立打起来，同时也不害怕摔跤了，但是倒立双脚位置控制不住，要么往前摔跤，要么直接打不起来，这时候就可以利用面墙倒立点墙来控制平衡。具体的做法，跟我们的面墙倒立一样，但是双脚要不停的点离墙面，两腿交替点墙，同时节奏可以做快一点。
前期你可能因为恐惧的问题，点墙的时候会塌腰，但是没有关系，随着你点墙次数的熟悉，那么你点墙会更加自如。我们在做倒立点墙的时候，双腿要绷直，脚尖要尽可能的勾起来，这样我们的腿部就成了一个铁板一样的感觉，这就叫倒立控腿。如果你点墙的时候，膝盖经常弯曲的话，那么你倒立点墙的平衡效果就会差一截，这点非常重要。
三、面墙倒立接倒立走路——小步幅、慢速度。你可以自由倒立了，但是时间却非常短暂，往往是一两秒就忍不住落了下来，这说明你倒立，其实只是在利用甩腿的惯性，这个阶段可以利用面墙倒立接倒立走路。面墙倒立接倒立走路，因为省略了我们甩腿的惯性，所以你只能依靠腰腹力量来控制身体平衡。同时我们倒立走路，你走的越多，那么你控制平衡的能力就越强，而且肩部耐力也会越大，所以倒立走路是一个至关重要的步骤。
在开始倒立走路的时候，不要想着用惯性迫使身体往前走路，而是把身体扳起来以后，用走路来维持平衡。我们倒立走路的目的是为了控制平衡，而不是为了仅仅完成倒立走路。所以在倒立走路过程中，我们步幅放慢一些，速度也要放慢一些。这样做对于手腕压力会更小，不伤手腕和肩膀。顺便再提一句，这个步骤的时候，就应该佩戴护腕了。
四、偏重自由倒立——两手均匀发力、低位手控制平衡。练这个动作的目的是倒立定身，如果你可以倒立走路、倒立也可以控制几秒，但是时灵时不灵，那么偏重自由倒立可以让你倒立控制更好。偏重自由倒立，是用不同的支撑姿势，来让单独的一个肩膀，协调性更高，让我们倒立的时候更加稳定。练偏重自由倒立，跟偏重俯卧撑、偏重深蹲不一样，目的不是为了增肌，而是为了协调性和平衡性。
所以我们在练的时候，无论哪只手都要发力，两手发力要尽可能保持均匀，当然了，也不可能完全均匀。同时这时候你可以尝试手指抓地来控制平衡，一般是较低一侧的手，来抓地控制平衡。以上4个步骤，我们在一个阶段，只需要练一个动作就够了，然后每天练个五六组，每组不是力竭，而是气竭，就是感觉呼吸困难的时候，就可以停下来休息三四分钟。
臀部两侧肌肉凹陷进去，怎么才能练起来？
想把臀部两侧凹陷进去的肌肉练起来，作为健身教练，看到了很多女会员同样的烦恼，下面我将分享我带会员练就蜜桃臀的秘诀，让你彻底告别大妈臀、凹陷臀、塌臀；我花了8年时间实践求学掌握的蜜桃训练方法，下面我们先来了解下臀部的影响与凹陷的原因；很多人觉得自己天生腿短，实际上并不是这样，大部分人的比例虽然不是大长腿，也不至于短腿，看起来腿短，其实是因为臀部比较塌，导致臀线下移，才会觉得腿短；从业的8年时间里我接触过上千个学员，其中有很多人都是腿越练越粗，屁股一点也没有，甚至全部练到下臀，臀线越来越低，看上去腿短，看看学员的案例吧！所以想要练就蜜桃臀，把臀部凹陷的练起来，我们先来了解下我们臀部，让你不在迷茫，让你有坚持锻炼下去的动力；一、了解自己的臀型一般来找我练翘臀的学员分为3种：方臀，凹陷臀，下塌。
其中前期的基础训练非常简单；下面先来看看这几张常见的臀型，虽然你是两侧凹陷，但是我希望讲得全面些，这样有臀部困扰的人才不会迷茫；1、方臀可以说完全没有上臀，每次发力都去用臀中肌带动身体，整个脊柱都不稳定，包括生活习惯的影响，所以这类人需要先针对上臀部做强化训练，然后在把臀部肌肉一起训练2、凹陷臀：两边臀的位置向内，形成凹陷，这种就是臀中小肌无力，不发达，骨盆发生一定的外扩，所以先针对臀中小肌进行训练3、下塌：多半是臀线低，没有上臀，不翘，这类针对上臀做前期的针对性训练和臀中训练（与2动作相同）二、蜜桃臀训练、动作纠正及细节调整每种臀型都是先针对性训练，然后再训练综合性动作；1、方臀的训练方法动作一：单腿髋伸动作二：单腿蹲动作三：伸髋2、凹陷臀的训练方法动作一：髋外展动作二：单腿臀桥动作三：单腿硬拉动作四：深蹲 外展3、下塌臀的训练方法动作一：哑铃硬拉动作二：背式伸髋动作三：硬拉4、蜜桃臀综合性训练动作一：臀桥动作二：臀推动作三：哑铃硬拉动作四：单腿硬拉动作五：硬拉三、学员训练注意事项1、运动前的热身，热身动作可以是爬坡，跑步，或者开合跳，深蹲跳，一定得做，防止运动中的损伤；动作一：开合跳动作二：深蹲跳训练前，训练后一定要拉伸，拉伸动作如下；拉伸髂腰肌：拉伸臀部肌肉：2、睡前不要大强度运动，尽量在晚上8，9点结束所有活动3、运动中补充水分，或者低糖电解质饮料4、跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山5、不要开始在健身房，就拼命的大重量训练，循序渐进你看看这样的安排你可以坚持下去吗？有问题评论区留言讨论！有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】。
在家做俯卧撑和拉力绳练胸大肌上部和里侧，如何练？
你好，胸大肌上部可以通过俯卧撑练到，胸内侧可以通过拉力绳来锻炼1. 胸肌上部俯卧撑练胸大肌上不可以分成3个等级的动作来训练（根据自己的能力来安排）初级版 —— 跪姿上部俯卧撑要点：抬起时胸部上侧发力，臀部往后抬；下落时胸部向前。中级版 —— 上部俯卧撑要点：膝盖不要触地，其他和初级版一样。高级版 —— 抬脚俯卧撑要点：脚顶墙固定住，手臂牢牢撑住身体，上身动作与初、中级版一致。
女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？
您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质。力量训练建议利用哑铃做哑铃弯曲，初学从2组x8下，还有做俯卧撑，2组x8下，每天可以做二次，一个礼拜后可以增加到3组x12下，一个礼拜坚持5天运动，2天休息。
