腰突怎么锻炼呢？
这是一个所有腰突朋友都关心的话题。我们今天用动图和文字介绍的方式，给大家做一下详细介绍：消除、缓解腿部症状的康复练习腿部出现疼痛、麻木，是大多数腰椎间盘突出症朋友都会遇到的。我始终认为，能不能学会自我舒缓疼痛、麻木症状，对于突友来说是一个非常实用的技能。在中医上，解决腰腿疼最常用的就是梳理“足太阳膀胱经”和“足少阳胆经”这两条经络。
腿部症状，往往发生在两个部位：腿部外侧或者腿部后侧。我们可以对比一下经络图，大腿外侧的症状位置，与胆经的走向非常接近；腿部后侧的症状位置，与膀胱经的走向很接近。一、敲打胆经适用人群：腿部外侧有症状的朋友。动作分解：1.找一个台阶，将患肢踩上去；2.将手部攥成空心圈，从臀部外侧开始，沿着大腿外侧开始敲打；3.敲打距离间隔尽量密集一些，不要间隔过大；4.一组5分钟为宜，一天可做多组。
梳理胆经，还可以采取刮痧的方式进行，效果会比敲打更好。但是在便捷性上，敲打更为方便，适合在办公室、公园等地方均可联系，不受环境因素影响。对于腿部外侧有症状的朋友来说，可以将敲打与刮痧结合起来。配图：敲打胆经二、腿部震颤（梳理腿部膀胱经）适用人群：大腿周围、腿部后侧、小腿肚有酸胀疼麻症状的朋友。动作分解：1.采取坐姿，双臂放在身后，支撑身体平衡；2.将腿部自身伸直，然后膝关节用力上下抬起，带动整条腿部撞击地面；3.动作力度不要过猛，频率不要求太快；整体感觉上，腿部与地面要有撞击感；4.一组5分钟为宜，一天可做多组。
梳理膀胱经，同样可以采取刮痧的方式进行，效果同样比撞击要好，不过腿部震颤做起来更为方便，二者最好也是结合起来。配图：腿部震颤（梳理膀胱经）腰背肌康复练习腰背肌康复练习，同样是突友必须掌握的。对于腰背肌，现在很多自媒体过于夸大它对腰突的作用了，甚至将其宣扬成为治疗腰突的“绝招”，仿佛有了发达的腰背肌，就会彻底远离腰突。
这样的观点太片面了，也不符合保守治疗的“整体观”。腰背肌，是腰椎的一道屏障，对于经常久坐久站、弯腰干货的朋友来说，可以降低腰椎问题发生的概率；但是，并不能完全杜绝腰椎问题的发生。比如：许多运动员有发达的腰背肌，但是依然会患上腰突，就是这个道理。所以，腰背肌锻炼是必须的，没有好的腰背肌，腰椎问题就容易出现、复发；有了好的腰背肌，也不要掉以轻心，更要养成良好的用腰习惯。
一、单桥练习动作分解：1.采取侧躺姿势，双腿伸直，叠放；2.将下侧手臂弯曲，用整条前臂支撑身体；另一侧手臂叉腰；3.用腰部与胯部力量，将身体抬起，在达到最高点时，坚持2秒钟；4.这个动作的要点在于，抬起的过程中，要感觉到下侧的腰部有明显的紧绷感；5.两侧腰部轮流进行；每侧15次为一组，早晚各一组即可。
这个动作可以帮助我们充分锻炼侧腰肌，对于久坐久站的人来说，可以快速消除腰背疲劳，促进腰部血液循环。配图：单桥练习二、俯卧挺身动作分解：1.采取俯卧姿势，双手背后；2.用腰部力量将上半身努力抬起；3.感受腰背部紧绷的压力是这个动作的重点；抬起20次为一组。这个动作的作用有两个：在腰部升起过程中，可以锻炼整个腰背的力量，在下降放松的过程中，可以舒缓腰部，一升一降之间，可以促进腰部血液循环，有助于消除腰背肌肉的粘连与痉挛。
同时，还可以让腰椎充分活动，增强关节灵活性，防止骨质增生出现；另一方面，还能够恢复腰椎曲度，增强腰椎稳定性。可以说，俯卧挺身是一举多得的练习方法。配图：俯卧挺身腰椎稳定性练习对于腰椎正常的朋友来说，体会不到腰椎会有一种“支撑不住”的感觉。对于突友来说，或多或少都会出现这样的现象。腰突发生以后，腰椎形态遭到破坏，因为疼痛等原因，腰椎的平衡性被打破，中医上概括为“筋出槽、骨错缝”。
对于突友们来说，增强脊椎的稳定性，也成了必须练习的运动之一。一、对侧平衡动作分解：1.采取跪姿，双臂支撑地面；2.抬起左侧腿部，同时伸直右臂，腿部与手臂都与地面平行时，放下；交换另一侧腿部与手臂。3.这个动作的要点，在于将腿部与手臂伸直的同时，保证身体不会左右摇晃，从而训练腰椎的平衡性。我们在做影像检查的时候，会收到一张报告单，上面通常会有一句对腰椎序列的结论。
